30代になると、食事の乱れが体型に出やすくなる。
20代の頃は、多少食べすぎても、飲みすぎても、
肉中心の食事でも平気だったし、外食が続いてもそこまで気にしていなかった。
でも30代になると、そうはいかない。
同じように食べているはずなのに、体型が少しずつ崩れる。
お腹まわりが気になる。
顔まわりが重く見える。
疲れやすくなる。
清潔感も、どこか落ちて見える。
そこで焦って、SNSやYouTubeで見た情報を一気に取り入れたくなる。
糖質制限。
脂質制限。
減量期。
増量期。
朝の有酸素。
大会に出る人の食事。
サラダチキンとブロッコリー。
白米を削る。
お酒をやめる。
もちろん、それで結果が出ることもある。
ただ、ゴリラは思う。
普通の30代男性が、体型を崩さず、清潔感を保って、生活を続けていくために、そこまで過激なことをする必要はない。
過去のゴリラは、ベストボディジャパンに出るために、体脂肪10％くらいまで絞ったことがある。
そのときは、筋トレは週3〜4回。
分割法で部位ごとに追い込む。
有酸素は朝60分、夕方60分。
食事では脂質をかなり抑えた。
減量末期では食事調整も難易度高く実践した。
たしかに体は絞れた。
でも、今思う。
大会に出る体と、30代が崩れないための体は別物だ。
30代に必要なのは、一瞬だけ仕上がる体ではない。
人生を削って作る体でもない。
自分にとって満足度の高い体を、長く維持できること。
これが、ゴリラの考える体型管理のゴールである。
体型管理は、投機ではなく資産形成に近い
体型管理は、資産形成と似ている。
短期間でマイナス5kg。
短期間でマイナス10kg。
一気に体重が落ちる。
数字が変わる。
見た目も変わる。
この達成感はかなり強い。
でも、この達成感だけを追いかけると、満足度が狂いやすい。
もっと落としたい。
もっと絞りたい。
もっと増やしたい。
もっと仕上げたい。
気づけば、普通の生活に戻れなくなる。
これは資産形成でいうと、短期売買や投機に近いと思っている。
一時的に大きく勝つことはある。
でも、その高揚感が目的になると、長く続ける仕組みから外れていく。
資産形成で大事なのは、一発逆転ではない。
長く続けられる仕組みを作ること。
体型管理も同じである。
短期で体重を落とすことより、
年齢を重ねても、満足できる体を維持できることの方が大事だと思う。
40代でどうなっていたいか。
60代、老後にどうなっていたいか。
ゴールが変われば、やることも変わる。
大会に出たいなら、大会用の食事が必要になる。
短期間で大きく絞りたいなら、それ用の方法もある。
でも、普通の30代男性が目指すべきなのは、制限ではなく
毎日を崩さず、体型も清潔感も維持できる仕組みである。
ゴリラも過去にはかなり過激に絞った
ベストボディジャパンに出るために減量していた頃は、今よりかなりストイックだった。
| 項目 | 減量期にやっていたこと |
|---|---|
| 体脂肪率 | 約10％まで減量 |
| 筋トレ | 週3〜4回 |
| メニュー | 分割法 |
| 有酸素 | 朝60分・夕方60分 |
| 食事 | 脂質をかなり抑える |
| 目的 | 大会に向けて体を仕上げる |
これはこれで、目的が明確だった。
大会に出る。
人前に立つ。
短期間で体を仕上げる。
そのための食事とトレーニングだった。
ただ、これは普通の生活にはなかなかきつい。
仕事をしながら、家族との時間もあり、外食もあり、飲み会もあり、休日もある。
その中で朝夕60分の有酸素を続け、脂質をかなり削り、常に食事を管理する。
できなくはない。
でも、長く続けるものではない。
だから今は、考え方が変わった。
痩せるために生活を削るのではなく、生活を崩さないために食事を整える。
この考え方の方が、30代には合っている。
今の結論は、1日2,000〜2,500kcalで十分
今のゴリラは、1日2,000〜2,500kcalくらいを意識している。
基礎代謝はおおよそ2,000kcal。
普段は1日1万歩くらい歩く。
その前提なら、極端に食べない生活にしなくても、2,000〜2,500kcalくらいを意識していれば、体型維持はかなり現実的。
今の食事の目安は
| 食事 | 目安カロリー | 内容 |
| 朝 | 約500kcal | ヨーグルト、バナナが多い |
| 昼 | 約700kcal | 蕎麦・魚系定食、親子丼 |
| 夜 | 約800kcal | タンパク質中心、ご飯は少なめ |
| その他 | 約500kcal | プロテイン、プロテインバー |
もちろん毎日ぴったり計算しているわけではない。
でも、ざっくりと基準を持っているだけで、食事はかなり崩れにくくなる。
何となく食べる。
何となくコンビニ弁当を選ぶ。
何となく揚げ物を買う。
何となくラーメンを食べる。
何となく甘いものをつまむ。
この「何となく」が続くと、30代の体型は少しずつ崩れていく。
だから、細かく縛るのではなく、ざっくり基準を持つ。
ゴリラの場合は、1日2,000〜2,500kcal。
これが今の現実的なラインである。
食事制限ではなく、自分にいいことをしている感覚
食事管理というと、どうしても「我慢」のイメージがある。
食べてはいけない。
飲んではいけない。
太るものは避ける。
脂質を削る。
糖質を削る。
楽しみを減らす。
でも、そう考えると続かない。
ゴリラは、食事管理を「制限」だと思わないようにしている。
自分にいいことをしている。
そう考えるようにしている。
昼にコンビニ弁当ではなく、魚系定食を選ぶ。
揚げ物ではなく、焼き魚を選ぶ。
白米だけではなく、もち麦を入れる。
チョコが食べたいときは、チョコ味のプロテインバーにする。
麺類を食べるときは、十割そばか二八そばにする。
これは我慢ではない。
未来のゴリラが崩れにくくなる選択である。
食事管理は、自分を罰するためのものではない。
未来の自分に、少し良いことをしておくためのものだ。
外食は「何を我慢するか」より「どこに行くか」
外食で毎回我慢するのは、かなり難しい。
ラーメン店に行って、ラーメンを我慢する。
揚げ物中心の店に行って、揚げ物を避ける。
こってりしたメニューばかりの店で、ヘルシーなものを探す。
これは意志力を使う。
だから、ゴリラは外食では「何を食べるか」よりも、「どこに行くか」を気にしている。
ラーメン店や油物料理の店は、できるだけ避ける。
その代わり、魚系定食、親子丼、焼き魚、タンパク質を取りやすい店を選ぶ。
たとえば、外食なら魚系の定食。
なか卯の親子丼。
惣菜なら焼き魚やタンパク質が取れるもの。
ご飯は少なめを意識する。
油はできるだけ控える。
小麦も取りすぎないようにする。
家で米を炊くときは、もち麦を入れる。
白米を敵にするのではなく、少し取り方を変える。
これくらいでいい。
外食で頑張るより、行く店を間違えない方が楽である。
最低限のルールがあれば、ガチガチに制限しなくていい
今のゴリラの最低限ルールは、かなりシンプルである。
| ルール | 内容 |
| カロリー | 1日2,000〜2,500kcalを目安 |
| 朝食 | ヨーグルト、バナナが多い |
| 昼食 | コンビニ弁当は避ける |
| 外食 | 蕎麦・魚系定食・親子丼など |
| 油 | できるだけ控える |
| 小麦 | できるだけ取りすぎない |
| ご飯 | 少なめ、家ではもち麦入り |
| 間食 | プロテイン、プロテインバー |
| 筋トレ | 週2〜3回 |
| お酒 | 普段を整えたうえで楽しむ |
このくらいでいい。
食事管理を難しくしすぎると、逆に続かない。
毎日完璧な食事をする。
毎回カロリーを細かく計算する。
外食を全部断る。
飲み会に行かない。
お酒を完全にやめる。
これができる人もいる。
でも、普通の30代男性には、仕事もある。
家庭もある。
付き合いもある。
疲れている日もある。
楽しみたい日もある。
だからこそ、最低限のルールで崩れにくくする。
ゴリラは毎日を完璧にするより、毎日崩れすぎない方が大事である。
筋トレも週2〜3回で十分
体型維持を考えるなら、食事だけではなく筋トレも大事になる。
過去のゴリラは、週3〜4回の筋トレをしていた。
分割法で部位ごとに追い込んでいた。
今も基本は分割法で考えている。
ただし、生活に合わせる。
週2〜3回できれば十分。
忙しい週は全身法でもいい。
予定が崩れたら、できる範囲で調整する。
大事なのは、メニューを完璧にこなすことではない。
続けることだ。
30代になると、仕事も生活も変わる。
20代のように、毎回すべてを筋トレ中心に組めるわけではない。
だから、生活に合わせて続ける。
筋トレも食事管理も、資産形成と同じ。
短期で一気に変えるより、長く続く仕組みを作る方が強い。
筋トレを続ける考え方については、別の記事でもまとめている。
関連記事：30代でも筋トレを続けるためにやっていること
https://www.utamaru718.com/training-after30/
お酒も食事も楽しんでいい
食事管理をしているからといって、全部を我慢する必要はない。
ゴリラはお酒も飲む。
普段はハイボールが多い。
でも、日本酒も大好きである。
日本酒を片手に、魚と合わせて料理を楽しむ時間はかなり好きだ。
いいお肉を食べるときは、赤ワインも飲む。
焼き鳥にはビールもいい。
（最近はキリンの一番搾りが好き）
東北に住んでいたこともあり、日本酒にも思い入れがある。
個人的に好きなのは、伯楽星。
食中酒として作られていて、魚と合わせやすい。
日高見もいいが、個人的には伯楽星が好きだ。
また、クラフトジンの欅もいい。
トニックで割るとかなりうまい。
チョコレートと合わせる時間は、ゴリラにとっては幸せである。
大事なのは、全部を禁止しないこと。
毎日崩れている状態で飲めば、生活はさらに崩れやすい。
でも、普段を整えている人が楽しむ酒は、生活の満足度になる。
全部を我慢するために整えるのではない。
楽しむ日をちゃんと楽しむために、普段を崩れにくくしている。
体型管理も、お金の使い方も、長期目線で考える
30代になってから、お金の使い方も変わった。
20代の頃は、外車、外食、飲み会、服、時計。
自分を大きく見せるためにお金を使っていた。
でも今は、生活を崩さないためにお金を使うようになった。
これは食事や筋トレにも通じる。
短期の刺激ではなく、長く続く満足度。
一瞬の達成感ではなく、崩れない仕組み。
無理な制限ではなく、未来の自分に効いてくる選択。
資産形成で一発逆転を狙わないように、体型管理でも一発逆転を狙わなくていい。
お金の使い方を変えた話はこちらでも書いている。
関連記事：30代でお金の使い方を変えた話
https://www.utamaru718.com/money-after30/
今日からできること
この記事を読んだからといって、明日から全部変える必要はない。
まずは、ひとつでいい。
昼のコンビニ弁当をやめて、魚定食や親子丼にする。
揚げ物を買う回数を減らす。
家のご飯にもち麦を混ぜる。
チョコを食べたい日に、プロテインバーを選ぶ。
ラーメン店に行く回数を少し減らす。
週2回だけ筋トレをする。
1日2,000〜2,500kcalをざっくり意識する。
これくらいでいい。
30代の体型管理は、根性で追い込むものではない。
生活の中に、崩れにくい選択を増やしていくものだ。
まとめ：30代に必要なのは、短期で絞る食事ではない
ゴリラは過去に、体脂肪10％まで絞ったことがある。
筋トレを週3〜4回して、朝夕60分の有酸素をして、脂質をかなり抑えた。
たしかに体は変わった。
でも今は、普通の30代男性がそこまで過激なことをする必要はないと思っている。
30代に必要なのは、短期で絞る食事ではない。
生活に戻れる食事だ。
大会に出る体と、30代が崩れない体は別物。
ゴールは、マイナス5kgでも、マイナス10kgでもない。
自分にとって満足度の高い体を、長く維持できること。
そのために、1日2,000〜2,500kcalを意識する。
油を控える。
小麦を取りすぎない。
コンビニ弁当を避ける。
魚やタンパク質を増やす。
もち麦を入れる。
週2〜3回筋トレをする。
お酒も食事も楽しむ。
食事管理は、自分を罰するためのものではない。
未来の自分に、少し良いことをしておくためのものだ。
体型管理は、投機ではなく資産形成に近い。
短期で一気に変えるより、長く崩れない仕組みを作る。
30代ゴリラは、これからも無理しすぎず、崩れにくい生活を積み上げていく。
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