ベンチプレス100kg。
それは、筋肉山の山頂である。
いきなり100kgと聞くと、かなり遠く感じると思う。
「いや、自分には無理でしょ」
「そもそもジムも続いたことない」
「バーだけでも重いんだけど」
「100kgなんて、ゴリラ専用イベントでは？」
そう思っても大丈夫。
むしろ、それが普通だ。
最初から山頂だけを見ると、だいたい心が遭難する。
でも筋肉山は、いきなり100kgを挙げる山ではない。
20kg。
40kg。
60kg。
80kg。
90kg。
そして100kg。
合目ごとに登ればいい。
最初はバーだけでいい。
バーだけでも20kgある。
つまり、何もつけていないのに、すでに米袋10kgを2つ押しているようなものだ。
十分えらい。
ジムに入会しただけでは筋肉は増えない。
会員証はダンベルではない。
でも、ベンチ台に寝てバーを握った瞬間、筋肉山の登山口には立っている。
一気に登らなくていい。
人と比べなくていい。
途中で休んでもいい。
大事なのは、山を降りきらないこと。
ゴリラは山頂から偉そうに叫びたいわけではない。
少し先を歩く案内人として、横を歩きたい。
今日の一歩が小さくてもいい。
バーを握ったなら、それはもう筋肉山の一歩だ。
筋肉山は、3年かけて登ればいい
ベンチ100kgと聞くと、遠く感じる。
でも、最初から山頂だけを見なくていい。
30代が週2回ペースで筋肉山を登るなら、ゴリラ的にはこれくらいの目安で考えるのがちょうどいい。
| 期間 | 目標重量 | 筋肉山での位置 |
|---|---|---|
| 1ヶ月 | 40kg | 登山口〜1合目 |
| 1年 | 60kg | 4〜5合目 |
| 2年 | 80kg | 6〜8合目 |
| 3年 | 100kg | 山頂 |
もちろん、これは絶対の正解ではない。
体格、体重、運動経験、フォーム、食事、睡眠、仕事の忙しさ、怪我歴によってペースは変わる。
半年で一気に伸びる人もいる。
仕事が忙しくて、ゆっくり進む人もいる。
途中で少し戻る時期があってもいい。
でも、それは失敗ではない。
山を完全に降りたわけではない。
少し休んでいるだけだ。
30代の体づくりで大事なのは、最短記録を狙うことではない。
滑落せずに、登り続けること。
1ヶ月で40kg。
1年で60kg。
2年で80kg。
3年で100kg。
これくらいの感覚なら、ベンチ100kgは夢物語ではなくなる。
筋肉山は、短期決戦ではない。
30代ゴリラの長期登山である。
焦らなくていい。
でも、諦めなくていい。
今日も一歩。
一緒に登ろう。
これくらいの感覚なら、ベンチ100kgは夢物語ではなくなる。
筋肉山は、短期決戦ではない。
30代ゴリラの長期登山である。
焦って登ると滑落する。
でも、週2回ちゃんと登り続ければ、山頂は少しずつ近づいてくる。
麓：20kg｜まずはバーだけでいい
最初の一歩は20kg。
多くのジムにあるオリンピックバーは、それだけで20kgある。
ここで大事なのは、重さではない。
フォームを覚えることだ。
胸を張る。
肩甲骨を寄せる。
足を安定させる。
バーを丁寧に下ろす。
まっすぐ押す。
最初はこれでいい。
隣の人が80kgを挙げていても焦らなくていい。
隣のゴリラは、隣の山を登っている。
あなたはあなたの筋肉山を登ればいい。
20kgの目標：正しいフォームで10回×3セット。
地味でいい。
筋肉山は、地味な一歩から始まる。
1〜3合目：40kg｜ジムに戻ってくる男になる
40kgまでは、1ヶ月ほどで見えてくる人も多いと思う。
もちろん個人差はある。
でも、ここは筋力というより、ベンチ台に慣れる期間だ。
40kgまで来ると、少しだけ筋トレをしている感覚が出てくる。
でも、ここで大事なのは重量より習慣だ。
週2回ジムに行く。
ベンチ台に寝る。
フォームを確認する。
また来る。
これが大事。
筋トレ初心者が一番つまずくのは、重量ではない。
習慣だ。
「今日は疲れた」
「雨だからやめよう」
「仕事が忙しい」
「なんか今日は気分がゴリラじゃない」
こういう言い訳モンスターは、筋肉山の入口に大量発生する。
全部倒さなくていい。
でも、毎回負けてはいけない。
40kgの目標：ジムに戻ってくる男になること。
4〜5合目：60kg｜体が少しずつ変わり始める
週2回を続けていけば、1年で60kgはかなり現実的な目標だと思う。
60kgあたりまで来ると、体が少しずつ変わり始める。
胸に厚みが出る。
肩まわりが変わる。
Tシャツの見え方が少し変わる。
ここで鏡を見て、少し思う。
「あれ、前よりマシじゃないか」
この“前よりマシ”が大事だ。
30代に必要なのは、急に別人になることではない。
昨日より少しマシになること。
このあたりから、食事も少し意識したい。
タンパク質を摂る。
昼食を適当にしすぎない。
極端に食事を削らない。
空腹で山を登るな。
筋肉山は仙人修行ではない。
60kgの目標：体の変化を感じながら、食事も少し整えること。
6〜8合目：80kg｜筋肉山が急に無口になる
2年続けると、80kgが見えてくる。
ここまで来ると、もう完全に筋肉山の中腹だ。
ただし、80kgあたりから筋肉山は急に無口になる。
最初の頃は、やれば伸びる。
でも80kgあたりから、急に伸びにくくなる人も多い。
「今日は重い」
「先週より重い」
「なんなら人生まで重い」
そんな日も出てくる。
でも、停滞は失敗ではない。
筋肉山に霧が出ているだけだ。
ここで大事なのは、焦らないこと。
フォームを見直す。
肩や肘に違和感がないか確認する。
無理にMAX挑戦ばかりしない。
睡眠を削りすぎない。
30代の筋トレで一番大事なのは、最速で登ることではない。
滑落しないことだ。
肩を壊した瞬間、筋肉山は登山ではなく救助案件になる。
80kgの目標：焦らず、怪我をせず、登り続けること。
山頂目前：90kg｜調子に乗ると危ない
90kgまで来ると、100kgが見えてくる。
ここまで来たら、もう山頂は夢ではない。
でも同時に、焦りも出る。
「今日いけるんじゃないか」
「あと10kgならいける」
「今の俺、完全にゴリラでは？」
気持ちは分かる。
でも、山頂目前が一番危ない。
ここで無理をすると、肩や肘を痛めて一気に下山することになる。
セーフティバーを使う。
ウォームアップを丁寧にする。
体調が悪い日は無理をしない。
100kgは、根性でねじ伏せるものではない。
準備して、積み上げて、取りに行くものだ。
90kgの目標：安全に100kgへ挑戦する準備を整えること。
山頂：100kg｜ゴリラの仲間入り
3年続ければ、100kgは現実的な山頂として見えてくる。
簡単ではない。
でも、届かない山ではない。
そして100kg。
筋肉山の山頂だ。
初めて100kgが挙がった瞬間は、かなりうれしいと思う。
叫びたくなるかもしれない。
ガッツポーズしたくなるかもしれない。
ジムの天井を見ながら、少し人生を感じるかもしれない。
ただ、ジムなので理性は残しておきたい。
ベンチ100kgを挙げても、翌朝から人生が全部変わるわけではない。
急にモテ期が始まるわけではない。
会議で発言力が2倍になるわけでもない。
奥さんとの会話が「ウホ」だけで成立するわけでもない。
でも、確実に変わるものがある。
自分は積み上げられる。
自分は続けられる。
自分はまだ変われる。
そう思えることだ。
100kgは、ただの筋力の数字ではない。
地味に登り続けた証拠である。
100kgを挙げたあなたは、もうゴリラの仲間入りだ。
もちろん、清潔感のあるゴリラでお願いしたい。
筋肉山ロードマップまとめ
ベンチ100kgまでの道のりは、こうだ。
| 期間 | 重量 | 筋肉山での位置 | やること |
| 最初 | 20kg | 麓 | フォームを覚える |
| 1ヶ月 | 40kg | 登山口〜1合目 | ジム習慣を作る |
| 1年 | 60kg | 4〜5合目 | 体の変化を感じる |
| 2年 | 80kg | 6〜8合目 | 停滞と怪我に注意する |
| 3年 | 100kg | 山頂 | 積み上げた自信を手に入れる |
大事なのは、最短で登ることではない。
山を降りきらないこと。
滑落しないこと。
また登り始めること。
筋肉山は、タイムアタックではない。
30代ゴリラの長期戦である。
今日も一歩。
バーを握って、また登ろう。
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